Edzésterv nőknek - 8. hét
Általános tudnivalók - Az edzésterv kezdők számára ajánlott.
- Az edzést mindig 10 perc bemelegítéssel kezdje, és nyújtással fejezze be!
- Mindig legyen Önnél folyadék sportolás közben!
- Ha a gyakorlatok végzésénél fájdalmat érez, hagyja abba azok végrehajtását!
- Ha a gyakorlat kivitelezésében bizonytalan, kérje szakértő segítségét!
- A pulzuskontroll jelölésnél figyeljen arra, hogy a sportolás során a pulzus a maximális pulzus 65-70 százalékában maradjon.
- A súlyválasztás akkor megfelelő, ha az utolsó sorozat utolsó gyakorlatát is szabályosan tudja végrehajtani, de már érzi az izomcsoport fáradását, és nem lenne képes még egy sorozat végrehajtására.
- Az ismétlések száma edzettségi szinttől is függ, ha túl sok vagy túl kevés a sorozat vagy az ismétlésszám, annak megfelelően csökkentse, illetve növelje.
- A gyakorlatok végrehajtásánál keletkezett esetleges sérülésekért nem vállalunk felelősséget!
|
Hétfő Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | Nyakhoz húzás | 3x10 | Törzsemelés hátpadon | 3x15 | Tárogatás | 3x10 | Oldalemelés döntött törzzsel kézi súlyzóval | 3x12 | Kétkezes karhajlítás | 3x15 | Lenyomás csigán (tricepsz) | 3x15 | Padra lépés | 3x20 | Kitörés | 3x12 | Álló vádli | 2x15 | Lebegőülés | 3x10 | Hasprés fitt ball labdán | 2x20 | |
Szerda Gyakorlat | Időtartam | Taposás | 45 perc | |
Péntek Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | Mellhez húzás széles fogással | 3x10 | Törzshajlítás oldalra kézi súlyzóval | 3x20 | Összehúzás csigán | 3x10 | Előre emelés | 3x12 | Oldalra emelés | 3x10 | Karhajlítás váltott karral | 3x15 | Egykezes tricepsz gyakorlat csigán (lórúgás) | 3x15 | Combfeszítő gyakorlat | 3x20 | Combhajlító gyakorlat | 3x15 | Hasprés | 2x20 | Hasprés törzsfordítással | 2x20 | |
(WEBBeteg - Lektorálta: Lukács Zita, személyi edző)